一个月能练出翘臀吗？
当然可以！ 两个月都可以练出一个好身材，何况一个月呢？ 不过你需要一个合理的训练计划来指导你每天练习什么，如何进步。 下面是一个简单的臀部训练计划，让你快速拥有挺翘的臀部。 这个计划的优点是可以让你高效地锻炼臀腿肌肉群，增强肌肉密度，让臀部和腿部更加紧实挺拔；同时配合一些针对性的拉伸动作，增加肌肉的弹性，让线条变得更加流畅、优美。 每个动作完成30次为一组，做2组。
1 弓步跳 双腿并拢用力下蹲，然后弹起脚离开地面，在落地时再做一次下蹲，反复进行。这个动作能够训练你的大腿肌群，让腿型变得更直更细。
2 高抬腿 双手叉腰，两腿交替上抬，动作尽可能高些。这个动作为全身运动，能够强化腹腔器官，促进胃肠蠕动，对于收腹瘦腰也很有帮助。
3 深蹲 双腿分开站立与肩同宽，挺直背部，慢慢蹲下直至大腿低于膝部，然后站起来，重复进行。这是一个复合动作，能够充分刺激臀腿部位的肌肉，紧实臀部曲线，拉伸大腿臀部肌肉群。
4 坐姿抬腿 坐在椅子上，上半身保持挺直，下半身抬起至最高处，然后缓缓下降，反复进行。这个动作能够训练臀部和大腿的肌肉，同时也对腰部有很好的作用，能够缓解腰痛。
5 后踢腿 自然站立，两腿并拢，腰背挺直，向后上方迅速弹出脚尖，然后缓缓落下。这个动作能够充分刺激整个臀部和后大腿区的肌群，紧致双臀。
6 臀桥 从仰卧起坐的姿势开始，双臂伸直放在头部两侧，臀部抬起至身体呈一条直线，然后缓缓落下。这个动作能够有效刺激臀部肌肉群，增强臀部力量，塑造臀部线条感。
除了以上的动作外，还需要结合一些核心训练，如平板支撑等，以巩固训练效果。 需要注意的是，运动必须持之以恒才能见到效果，千万不能急于求成，盲目加大运动量或者增加新项目，以免给身体带来不必要的伤害。